營養師解說吃那些食物可以促進鈣的吸收與補充

　　鈣在人體中扮演著重要人物，鈣維持著人體骨骼和牙齒的健康。許（xǔ）多營養師引（yǐn）薦咱（zán）們通（tōng）過吃來補鈣，可是吃也要“巧吃”，吃對了才補鈣（gài），不（bú）合理的吃法（fǎ）還會使鈣質丟失，危害（hài）健康。比方，穀類與補（bǔ）鈣食物同吃，會阻撓鈣吸收，由於（yú）穀物中（zhōng）的鞣酸會出來“搗亂”。所以，補要補得巧，不要“一鈣而論”。下麵，教您正確吃（chī）補（bǔ）鈣（gài）的食物，鎖住鈣質就等於（yú）鎖住了健康。

　　●每天喝半斤牛奶

　　半斤牛奶，含（hán）鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸（suān）、礦物質及維（wéi）生素，能促進鈣的消化和吸收。並且牛奶中的鈣質人體易汲取，因而，牛奶應該作為日常補鈣（gài）的首（shǒu）要食物。其他奶類製品如（rú）酸奶（nǎi）、奶酪、奶片，都（dōu）是傑出的鈣來曆。

　　●餐桌上別少（shǎo）了海帶和蝦皮

　　海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天（tiān）吃海帶25克，就能夠補鈣300毫克。這些食物還能夠（gòu）下降血脂，防備動脈硬化。海帶與肉類同煮或煮熟後涼拌（bàn），都不錯。蝦皮中含鈣量高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以（yǐ），用蝦皮做湯或做餡都是日常（cháng）補鈣的不錯挑選。

　　●早（zǎo）上喝杯豆漿

　　大豆是高蛋白食物，含鈣量（liàng）也（yě）很高。500毫（háo）升豆漿（jiāng）含鈣120毫（háo）克，150克豆腐含鈣就高達500毫（háo）克，其（qí）他豆製品也是補鈣的良品。

　　●蔬菜補鈣首（shǒu）選雪裏蕻

　　蔬菜中（zhōng）也有（yǒu）許多高（gāo）鈣（gài）的種類。雪裏蕻100克含（hán）鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右，經常吃這些蔬（shū）菜能補鈣。

　　那麽，怎樣飲食才幹促進鈣吸收呢?

　　維生（shēng）素C促進鈣吸收：把含鈣高的（de）食（shí）物與（yǔ）維生素C和（hé）泡菜汁一起服用，或許每天（tiān）自己製作臍橙、蜜柚、橘子、蘆柑、檸（níng）檬汁飲用，其生物利費用要增強12%。顯然是這些生果中很多的維生素C的參加，使得鈣能（néng）好（hǎo）地被小腸吸（xī）收（shōu）。

　　葷素調配：能夠進步鈣的使用率，比方豆腐燉魚，魚肉中含維生（shēng）素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的使（shǐ）用率大（dà）大進步。別的，主食講究穀豆（dòu）類混食，不隻能使氨基酸（suān）互補到達理想化，還能促進鈣的吸（xī）收。

　　●鈣與鎂（měi）“相配”

　　人們補鈣的時分，往往隻留意彌補（bǔ）維生素D，卻忽略了彌補鎂。鈣與鎂很“相（xiàng）配”，鈣與鎂的份（fèn）額為2∶1時，利於鈣的吸收使用。所以，在補（bǔ）鈣的時分，牢記不要忘了彌補鎂。

　　含鎂較多的食物有：堅果(如杏仁、腰果和（hé）花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);穀物(特別是黑麥、小米（mǐ）和大麥);海產品(金（jīn）槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

　　●磷與鈣是“冤家”

　　鈣磷份額（é）失衡是導致人體缺鈣的首惡。

　　正常（cháng）情（qíng）況下，人體內的鈣∶磷份額是2∶1，然而，現實生活（huó）中，人們過多地攝入碳酸（suān）飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物（wù）肝（gān）髒、炸薯條等很多含磷的食物，使鈣∶磷份（fèn）額（é）高（gāo）達1∶10～20，這樣，飲食中過多的磷會把（bǎ）體內的鈣“趕”出體外（wài）。

　　●睡前補鈣作用好

　　★ 補鈣不能多（duō）多益善。如果彌補過量，會添加患腎結石的危險性，發生便（biàn）秘、厭惡、乏力等症狀，並攪擾其他元素的吸收使（shǐ）用（yòng）等。檸檬酸鈣和乳酸鈣不能過量服用。

　　★ 補鈣時不能彌補其他礦物質。

　　★ 臨睡前補（bǔ）鈣，或（huò）午飯（fàn）和晚餐之間食用鈣（gài）製劑易被吸收。

　　★ 影響鈣（gài）吸收及加速鈣丟失的飲食壞習慣：吸煙，喝酒，常喝濃茶(茶水（shuǐ）中的茶堿能阻撓人體對鈣（gài）的吸收)，常喝咖啡（fēi）(咖啡因能（néng）促進體內鈣的丟失（shī）和（hé）尿鈣排出增多)。